ปรับสมดุลการกิน พิชิตโรคอ้วนลงพุง

ภาวะอ้วนลงพุงนั้น มีความเป็นไปได้สูงในสภาพการใช้ชีวิตในสังคมปัจจุบัน เพราะชีวิตเป็นไปอย่างเร่งรีบ ทำให้ในบางครั้ง เราไม่สามารถมีตัวเลือกในการรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภนาการได้ แต่อย่างไรก็ตาม เราควรที่จะเฝ้าระวัง เพราะการอ้วนลงพุง ทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักหรือลดสัดส่วน และอาจเสี่ยงเป็นภาวะโรคอ้วนได้ในที่สุด และอาจก่อให้เกิดโรคต่างๆตามมา อาทิ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเส้นเลือดสูง หัวใจ มะเร็ง กระดูกพรุน โรคที่เกี่ยวกับไขข้อ ต่างๆ ได้ การออกกำลังอย่างเดียวอาจจะไม่เพียงพอ การดูดไขมัน โดยเฉพาะการดูดไขมันหน้าท้องก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้คุณกำจัดพุงได้

พฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วนลงพุง (Metabilic Syndrome)

  1. การนั่งทำงานนานๆ ไม่ขยับร่างกาย รวมไปถึงการไม่ออกกำลังกาย ก็ทำให้อ้วนลงพุงได้ แต่เดี๋ยวนี้วิธีการสลายไขมันและการดูดไขมันก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีไขมันลงพุง
  2. การรับประทานสารอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วนลงพุงได้ ถ้าอยากกำจัดไขมันที่พุงแบบทันใจ วิธีดูดไขมันก็เป็นวิธีการรักษาที่น่าสนใจ

จะรู้ได้อย่างไร ว่าเราอ้วนลงพุงหรือไม่?

1. ค่า Body Mass Index หรือ BMI คือ ค่าความหนาของร่างกาย ใช้เป็นมาตรฐานในการประเมินภาวะอ้วนหรือผอมในผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ซึ่งคำนวนได้จาก การใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมและหารด้วยส่วนสูงที่วัดเป็นเมตรยกกำลังสอง ซึ่งใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ดังสูตรต่อไปนี้

สูตรคำนวณหาดัชนีมวลกาย
ดัชนีมวลกาย (BMI)  = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/ส่วนสูง (เมตร)*2

ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และสูง 155 ซม.
ดัชนีมวลกาย (BMI) =  60/(1.55)*2                  
ดัชนีมวลกาย (BMI) = 25.39

จากตัวอย่างข้างต้น BMI 25.39  สำหรับคนไทย (ชาวเอเชีย)  ก็จะอยู่ในช่วงของ 25.00 - 29.99  ซึ่งจัดได้ว่าเข้าข่ายอ้วนแล้ว  สำหรับตารางดัชนีมวลกายนี้สาเหตุที่จำเป็นต้องแยกระหว่างชาวอเมริกัน ยุโรป แอฟริกัน และชาวเอเชีย เนื่องจากคนเอเชียจะมีรูปร่างสรีระที่เล็กกว่าชาวอเมริกัน ยุโรป และแอฟริกันมาก จึงจำเป็นต้องปรับช่วงของดัชนีมวลกายให้ตรงกับโครงสร้างร่างกายของคนเอเชียเพื่อความถูกต้อง

จากข้อมูลดัชนีมวลกายองค์การอนามัยโลกทำการศึกษาพบว่าคนเอเชียที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 23 เป็นต้นไป  จะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นหรือแปลได้ว่าถ้าคุณน้ำหนักเกินก็มีโอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

2. รอบเอวที่เหมาะสม 

การวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้อง ปฏิบัติดังนี้

อยู่ในท่ายืน โดยเท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาน 10 cm. ใช้สายวัดด้านเซนติเมตรวัดรอบเอวโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับสะดือ ปล่อยตัวตามธรรมชาติ ไม่แขม่ว ให้สายวัดแนบลำตัว ไม่รัดแน่นจนเกินไป และให้ระดับของสายวัดอยู่ในแนวที่ขนานกับพื้น ระวังอย่าให้สายวัดบิดพับ

วิธีการคำนวณมาตรฐานเส้นรอบเอว = ส่วนสูง(cm.) / 2

ตัวอย่างเช่น

ถ้ามีความสูง 170 cm. ควรมีเส้นรอบเอวไม่เกิน 170/2 = 85 cm. ดังนั้น หากมีเส้นรอบเอวเกินค่ามาตรฐานที่กำหนดแสดงว่าคุณเสี่ยงภาวะอ้วนลงพุง

3. หลักโภชนาการในการรับประทานอาหาร

เราสามารถปรับเปลี่ยนและควบคุมพฤติกรรมการรับประมานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการได้ โดยการกำหนดสารอาหารแต่ละประเภทที่จะรับประทานภายใน 1 วัน ให้เหมาะสม
ปริมาณสารอาหารที่ควรรับประมานใน 1 วัน (จำแนกตามการใช้พลังงาน)


ปริมาณพลังงานที่ควรรับประทานต่อ 1 วัน (แยกตามเพศและอายุ)

  • พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่  เหมาะกับเพศหญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
  • พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่  เหมาะกับวัยรุ่นหญิง/ชาย อายุ 14-25 ปี และชายวัยทำงานอายุ 25-60  ปีขึ้นไป

การวางแผนการรับประทานอาหาร

ใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ” หรือ “ทฤษฎี 2 : 1 : 1” เป็นการควบคุมพลังงานและปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อ เพื่อเป็นแนวทางในการควบคุมน้ำหนัก และง่ายต่อการปฏิบัติในชีวิตประจำวัน 

สุขภาพดี ไม่มีภาวะอ้วนลงพุง ทำอย่างไร?

  • เลือกรับประทานข้าวและแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชต่างๆและควรรับประทานแต่พอดี
  • เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำและไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้ออกไก่ เนื้อหมูสันใน โดยหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่แปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น แหนม เบคอน แฮม หมูยอ 
  • เลือกดื่มนมพร่องมันเนย นมเปรี้ยวหวานน้อยหรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย  โยเกิร์ตไขมันต่ำวันละ – แก้ว
  • เลือกทานผักประเภทใบ และควรเลี่ยงผักที่มีลักษณะเป็นหัว เช่น ฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง แห้ว เพราะผักเหล่านี้จัดอยู่ในประเภทแป้ง
  • เลือกรับประมานผลไม้สดที่มีความหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล สาลี แคนตาลูป แก้วมังกร และควรรับประมานไม่เกิน  จานรองกาแฟ และหลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูปหรืออบแห้ง
  • ดื่มน้ำเปล่าวันละ 1.5-2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ และยั่วยทำให้ปรับสมดุลระบบขับถ่ายอีกด้วย

ข้อมูลอ้างอิง : สำนักงานกองทุนสบันสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

หากอยากกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องที่กวนใจ ที่ Nida Esth’ มีเทคนิคที่ช่วยกำจัดไขมันที่พุงได้ไม่ว่าจะเป็นเทคนิคการดูดไขมัน Slim Melt หรือเทคนิคสลายไขมัน Robotic Fat Killer by SculpSure 

Affiliated Hospitals

บริการของเรา